Укрепляем спину при беременности

[Admin]

Очень важно начинать укреплять спину при беременности уже сейчас, чтобы роды были легкими, а материнство – приятными и счастливым!

Ваш позвоночник при беременности испытывает серьезную нагрузку уже с пятого месяца. Живот гордо выступает вперед, и вес малыша вместе с околоплодными водами может быть 10–15 кг. К 7 месяцам мама увеличивает свою значимость не только в обществе подруг, но и на весах. Соответственно, это оказывает давление на суставы, ноги и спину/поясницу. Женщина инстинктивно пытается принимать при ходьбе позу, которая создаст комфортные условия ребенку, но для самой мамы не является правильной. Эх, сколько впереди таких маленьких «жертв» еще предстоит! Но все легко компенсируется первым лепетом, улыбкой и объятиями малыша. Но и о себе стоит подумать, чтобы вы смогли поднять свое чадо, не охая от боли.

Простые правила для укрепления позвоночника при беременности

- Обращайте внимание на свою физическую форму и не набирайте излишний вес.

- Носите удобную обувь на каблучке 2–3 см.

- В положении стоя попеременно ставьте ногу на небольшое возвышение (ступенька или бордюр).

- Держите спину ровно. Для этого нужно втянуть ягодицы и расправить плечи. Отвести плечи назад и опустить их до комфортного уровня.

- Отдыхая, подкладывайте под прогиб позвоночника мягкое одеяло, свернутое валиком, или подушку.

- Спать лучше на боку.

- Ежедневно хорошо баловать себя теплым душем и самомассажем спины.

Делаем массаж спины при беременности



Массаж поясницы будет не только полезным, но и приятным. Его очень просто сделать самой. Массажисты рекомендуют проводить его ежедневно. Важно соблюдать некоторые правила.

Займите положение лежа на боку. Поглаживающими движениями начните разминку в течение 3–4 минут. Далее вокруг позвоночного столба (на самом позвоночнике нельзя делать массаж) большим пальцем руки совершайте надавливающие движения вдоль позвонков. Переходите на более глубокий массаж пястнофаланговыми суставами через 10 минут. После совершайте растягивающие мышцы движения – четырьмя пальцами от позвоночного столба с легким нажатием еще 5 минут. Заканчивайте процедуру поглаживанием области спины теплыми руками. Эти очень легкие в исполнении элементы массажа помогут чувствовать себя легче маме и малышу.

Важные детали. Массаж поясницы нужно проводить без давления, ритмично, плавно. Избегать агрессивных захватов мышц. Длительность: 20–30 минут.

Зарядка для спины при беременности

Этот несложный комплекс упражнений дополнит эффект массажа и подготовит ваш организм к легким родам.

1. «Кошечка». Встаньте на четвереньки. На вдохе опустите спину вниз, слегка прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. После выдоха возвратитесь в исходное положение: голову опустите, выгните спину вверх, втяните живот.



2. Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед, и в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.



3. Приседания помогают раздвижению бедер и таза, необходимому в момент родов. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Приседание должно быть максимально глубоким, какое только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Поднимайтесь обратно, используя опору.



4. Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.



Зарядка по триместрам

В 1-м триместре хорошо научиться приемам расслабления и дыхательной гимнастике, нагрузки не должны быть интенсивными.

Во 2-м триместре – заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса.

В 3-м упражнения направлены на уменьшение венозного застоя.

https://mamaexpert.ru/article/ukreplyae ... remennosti